Condurre un’alimentazione sana è senz’altro importante per la nostra salute fisica, ma forse in pochi sanno che ha anche un’influenza sul nostro umore. Seguire una dieta equilibrata, infatti, non solo fa bene all’organismo, ma incide anche sulla nostra salute mentale e sul nostro benessere emotivo. Il cibo, in altre parole, può equilibrare o migliorare il modo in cui ci sentiamo, poiché alcuni alimenti sono in grado di trasmetterci energia, migliorare la concentrazione e persino alleviare i sintomi della depressione. Vediamo perché e quali sono gli alimenti principali di una dieta che migliora l’umore.
Il legame fra cibo e umore
La psichiatria nutrizionale è un campo di ricerca che si occupa proprio di indagare il rapporto fra alimentazione e salute mentale. Condurre una dieta sana produce un benessere intestinale, il quale a sua volta causa degli effetti sul nostro cervello grazie all’asse intestino-cervello, che mette in comunicazione questi due organi. Il 90% dei ricettori della serotonina – una sostanza chimica del cervello responsabile della regolazione della felicità, dell’ansia e dell’umore (per questo anche definita “l’ormone del buonumore”) – si trova nello stomaco. Mangiare cibi sani produce batteri buoni, che a loro volta favoriscono la produzione di neurotrasmettitori. Il cervello, quindi, riceve un “messaggio” positivo e l’umore, inevitabilmente, ne risente. In sintesi, “siamo ciò che mangiamo” perché fra umore e cibo c’è un dialogo diretto.
Questo non implica che il benessere mentale sia esclusivamente definito dalla dieta che conduciamo (non c’è, infatti, un rapporto di causalità diretta), ma è indubbio che quest’ultima ricopra comunque un ruolo importante, da non sottovalutare.
Dieta mediterranea
Quando siamo giù di morale tendiamo a desiderare cibi ricchi di grassi e zuccheri, senza sapere che in realtà sono i meno benefici per la nostra salute mentale. Una dieta ad alto indice glicemico, infatti, nonostante l’apparente effetto confortante, può invece causare ansia e stress. Bisognerebbe, al contrario, prediligere alimenti come frutta e verdura, legumi, pesce, uova, noci, semi e cibi fermentati come lo yogurt. Particolarmente indicata in questo senso è la dieta mediterranea, caratterizzata da un’alimentazione a base di frutta e verdura, olio d’oliva, cereali integrali, pesce e carni magre. Essa, infatti, è una delle più salutari e alcune ricerche l’hanno associata a un miglioramento della salute mentale ed emotiva.
Dieta e alimenti che migliorano l’umore
Il triptofano, presente in molte proteine di origine animale e vegetale, è il precursore della serotonina; pertanto, una dieta ricca di questo amminoacido ha degli effetti positivi sul nostro umore. Alcune ricerche hanno infatti dimostrato che la carenza di triptofano può renderci vulnerabili allo stress e all’insonnia, così come all’ansia.
Altri elementi importanti nella regolazione dell’umore sono le vitamine del gruppo B, la vitamina D, alcuni minerali (come zinco, magnesio, selenio e ferro) e i grassi omega-3. Vediamo, quindi, quali sono i cibi che contengono questi elementi essenziali per il buonumore.
Carboidrati sani
Nonostante siano annoverati tra i principali nemici per la nostra linea, i carboidrati favoriscono la produzione di insulina, che a sua volta facilita l’assorbimento del triptofano (precursore della serotonina). Mangiare carboidrati nella giusta quantità, quindi, aiuta a migliorare l’umore. Fra questi, fondamentali sono i cosiddetti “carboidrati intelligenti”, ovvero i cereali integrali, i legumi, la frutta e la verdura.
Frutta e verdura
Frutta e verdura sono alimenti ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, che fanno bene all’organismo e incidono positivamente sull’umore. Diverse ricerche hanno dimostrato che il loro consumo abituale aumenta il benessere mentale, aiutando a contrastare potenziali sintomi di depressione, stress e ansia. In particolare, le verdure a foglia verde (come gli spinaci, i broccoli, la cicoria o la bieta) contengono un’elevata percentuale di triptofano, sali minerali e vitamine, capaci di influenzare positivamente l’umore. Per quanto riguarda la frutta, invece, da preferire sono banane (ricche di potassio), i kiwi e i frutti arancioni e rossi, ricchi di vitamina C.
Grassi omega-3
È stato dimostrato che una dieta ricca di questi nutrienti produca un miglioramento del tono dell’umore e aiuti a prevenire la depressione. Alimenti che contengono grassi omega-3 sono, per esempio, i semi di chia, i semi di lino, l’olio di semi di lino, le noci e, tra le fonti più animali più ricche, i pesci grassi come lo sgombro e il salmone.
Vitamina D
Assumere vitamina D aumenta i livelli di serotonina nel cervello, generando quindi dei sentimenti positivi. Cibi ricchi di vitamina D sono, ad esempio, il pesce grasso come le sardine, le aringhe, lo sgombro e il salmone (preziosi in quanto contengono anche omega-3), la carne rossa (in quantità moderate), il fegato, i tuorli d’uovo, i cereali, i prodotti lattiero caseari e i funghi.
Legumi
Mangiare regolarmente i legumi (come fagioli, ceci e lenticchie) è una sana abitudine, in quanto questi cibi sono ricchi di magnesio e di vitamine del gruppo B, elementi preziosi ai fini del miglioramento dell’umore.
Cibi fermentati
Kefir, crauti, kimchi e kombucha sono esempi di alimenti fermentati capaci di migliorare la salute e il tono dell’umore. Essi, infatti, favorendo la crescita di batteri intestinali sani, permettono all’intestino di produrre la serotonina, l’ormone del buonumore, e quindi sono benefici anche per la salute mentale.
Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente, oltre ad essere vantaggioso per la salute (è stato infatti dimostrato che riduce il rischio di malattie cardiache e infiammazioni) è anche un alimento ricco di triptofano. Se mangiato nelle giuste porzioni, quindi, è in grado di generare un senso di benessere e di favorire il buonumore.
Ora che sappiamo che il cioccolato è in grado di renderci più felici, concedetevi qualche morso di questa deliziosa torta: https://chefincamicia.com/ricetta/torta-al-cioccolato/
