Dormire poco e male inevitabilmente si ripercuote sulla nostra salute psicofisica. Lo si vede subito al risveglio dagli occhi gonfi e dal colorito più spento sul volto o, nel corso della giornata, dalla sonnolenza diurna, il cattivo umore e la difficoltà di concentrazione. Ma le conseguenze negative non finiscono qui. Perché, anche se non tutti ne sono a conoscenza, si ha maggiore appetito anche solo dopo una notte insonne. Alla lunga, i cattivi dormitori riferiscono, infatti, più chili sulla bilancia. Vi spieghiamo il motivo, anzi tre.
Un adulto deve dormire 7-9 ore a notte
Per garantirci un benessere psicofisico, la National Sleep Foundation raccomanda agli adulti di dormire tra le 7 e le 9 ore per notte (1). Nel nostro Paese, però, quasi 12 milioni di persone (1 su 4) non riposano a sufficienza (2), con un notevole impatto sulla salute, in particolare modo sul peso corporeo.
La correlazione tra carenza di sonno e sovrappeso
Uno studio della International Association for the Study of Obesity (3) ha evidenziato una stretta correlazione tra carenza di sonno e sovrappeso. In particolare, dai dati emerge che gli individui che non dormono un numero sufficiente di ore in maniera cronica (più di tre mesi) sono più inclini:
- a essere obesi;
- ad aumentare di peso;
- ad avere una percentuale di grasso corporeo più elevato rispetto a coloro che dormono 7
ore o più ogni notte.
I meccanismi che sottendono questa correlazione trovano una spiegazione in queste tre
spiegazioni scientifiche.
Meno riposi, più hai appetito
Come riferiscono gli esperti Aims (4), il sonno regola il rilascio di due ormoni, collegati al nostro appetito. Il primo è la leptina, l’ormone prodotto dalle cellule del tessuto adiposo che inibisce lo stimolo della fame. L’altro prende il nome di grelina e agisce sull’ipotalamo, cioè quella parte del cervello che regola la voglia di assumere cibo. Quando non riposiamo a sufficienza, il livello di grelina aumenta, mentre il livello di leptina si riduce, finendo per disturbare
Sveglio di notte? Fai più spuntini calorici
Le persone che non faticano ad addormentarsi o si svegliano nel cuore della notte hanno la tendenza a fare più spuntini notturni. Un’abitudine dettata dalla noia o dalla voglia di golosi comfort food che aumenterebbe l’introito calorico giornaliero, con conseguenze sul peso forma. Come stabilito da uno studio scientifico (5) , mangiare troppo tardi di sera già di per sé contribuisce all’obesità. Se poi pensiamo che di notte siamo poco propensi a cucinare, è facile intuire che si ci alza dal letto ripiegando su alimenti preparati industrialmente, che contengono una maggiore quantità di grassi, sale e zucchero. Tutte sostanze che rendono più difficile l’addormentamento, portando a un circolo vizioso in cui si dorme sempre meno e si mangia sempre di più.
Se non dormi, hai due volte meno voglia di fare sport
Chi soffre di insonnia ha probabilità due volte maggiori di sperimentare scarsi livelli di energia e bassa motivazione per dedicarsi all’esercizio fisico. La sedentarietà porta a un aumento del peso corporeo, con conseguenze anche serie a lungo termine. Eppure fare sport potrebbe aiutare a compensare lo scarso riposo, facendoci vivere più a lungo e in salute. Lo dimostra uno studio pubblicato su European Journal of Preventive Cardiology e realizzato su oltre 92.000 volontari.
La dieta del sonno: 3 regole per migliorare la qualità del riposo notturno
Il rapporto tra sonno e alimentazione è bidirezionale. Dormire influenza il modo di mangiare tanto quanto il contrario. Quindi se si dorme bene, si mangia meglio, ma anche l’esatto opposto. Ecco i consigli della dottoressa Francesca Beretta, biologa nutrizionista, per una dieta che favorisce il riposo notturno.
Prima regola:
è importante non coricarsi subito dopo la cena, ma aspettare almeno un paio d’ore
prima di andare a letto, per non appesantire la digestione.
Seconda regola:
il pasto serale dovrebbe essere più leggero rispetto al pranzo, in quanto non
occorrono tante energie per affrontare la fine della giornata. Meglio prediligere alimenti magri,
con pochi grassi.
Terza regola:
se fate fatica ad addormentarvi e/o avete dei risvegli notturni, è bene evitare
bevande eccitanti come il caffè, il tè, il ginseng ed altre bevande energetiche nel pomeriggio e alla
sera
In caso di reflusso gastroesofageo
Se poi soffrite di reflusso gastroesofageo notturno, limitate soprattutto alla sera piatti molto elaborati, ricchi di grassi, speziati o alimenti acidi come la salsa di pomodoro, l’aceto e gli agrumi, infatti la sintomatologia da reflusso potrebbe peggiorare significativamente la qualità del sonno.
Gli alimenti che favoriscono il sonno
Tra le sostanze contenute negli alimenti alcune favoriscono il sonno più di altre:
a) Il triptofano
Il triptofano, ovvero l’aminoacido precursore della serotonina, l’ormone che favorisce la tranquillità e interviene sui meccanismi che regolano il sonno e il tono dell’umore.
Dove si trova?
È contenuto in buone quantità nel latte, nello yogurt, nel riso, nell’orzo, nei legumi, nelle mandorle e nei pinoli.
b) Il potassio
Il potassio è il sale minerale che assicura il benessere del cuore, favorendo la regolarità del battito. È dimostrato che esplica un effetto rilassante e che una sua eventuale carenza può, come
conseguenza diretta, compromettere il riposo notturno.
Dove si trova?
È contenuto in buone quantità nelle zucchine, nelle albicocche, nelle banane, nelle carote, nelle prugne, negli spinaci, nel pollo e nello yogurt. Ne sono ricche anche le patate che, oltre al potassio, contengono zuccheri che agevolano l’utilizzo del triptofano.
c) La vitamina B6
La vitamina B6 è una delle sostanze che più aiutano l’organismo a sintetizzare il triptofano.
Dove si trova? In latte, riso, orzo, patate, carni bianche e banane.
d) Le erbe della buonanotte
Le erbe infine sono molto importanti per conciliare il sonno. Tra queste troviamo la camomilla, il biancospino, la melissa, la passiflora, il tiglio, la valeriana e la verbena. Sono le cosiddette “erbe della buonanotte”, con cui preparare infusi e tisane da somministrare anche ai bambini sopra l’anno di età (6).
STUDI SCIENTIFICI
1) Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et coll. National Sleep Foundation’s updated sleep
duration recommendations: Final report. Sleep Health 2015; 1:233–43
2) Dati Associazione Italiana per la Medicina del Sonno
3) Nielsen, L. S., Danielsen, K. V., & Sørensen, T. I. A. (2011). Short sleep duration as a possible
cause of obesity: critical analysis of the epidemiological evidence. Obesity Reviews, 12(2),
78-92.
4) Sito: https://sonnomed.it/sonno-alimentazione/
5) Yoshida, J., Eguchi, E., Nagaoka, K., Ito, T., & Ogino, K. (2018). Association of night eating
habits with metabolic syndrome and its components: A longitudinal study. BMC Public
Health, 18(1), 1366.
6) Fonte: SIP, Società Italiana Pediatria.
